سحر خیزی بهتر است یا شب زنده داری ؟

دو نوع مردم در این دنیا وجود دارند: افرادی که از شنیدن آواز پرندگان در اول صبح لذت می برند و افرادی که ناله می کنند و آرزو می کنند که پرندگان دکمه بی صدا را داشته باشند.

Early bird که به آنها لارک صبحگاهی نیز گفته می شود، در دسته اول قرار می گیرند. اکثر افراد سحرخیز از بیدار شدن در زمانی که روز در حال شروع است لذت می برند و در ساعات عصر به سرعت محو می شوند.

از سوی دیگر، جغدهای شب، تمایل دارند ، دیر وقت بلند شوند و تا دیروقت بیدار بمانند، زیرا در ساعات آخر روز بیشترین بازدهی را دارند.

میشل ورلی، مدیر عملیات بالینی در Aeroflow Sleep، توضیح می دهد که اصطلاح “جغد شب” از حیوان واقعی الهام گرفته شده است. این اصطلاح افرادی را توصیف می کند که شب ها انرژی بیشتری دارند و مانند جغد  شبانه روز می خوابند.

به گفته ورلی، اصطلاح پرنده اولیه، ریشه در ضرب المثلی قرن هفدهمی دارد. احتمالاً یکی را می شناسید: پرنده اولیه کرم را می گیرد.

بنابراین، آیا شما یک پرنده سحرخیز هستید یا یک جغد شب؟ آیا الگوهای خواب ترجیحی شما می تواند بر سلامت شما تأثیر بگذارد؟ برای دریافت جزئیات به ادامه مطلب بروید.

پرنده سحرخیز  چیست؟

پرندگان اولیه تمایل دارند:

• زود بخواب
• زود بیدار شو
• با شروع روز بهترین احساس خود را داشته باشند
• در اواخر بعد از ظهر و عصر انرژی کمتری داشته باشید
• بیدار ماندن پس از یک ساعت خاص مشکل دارد

به عنوان یک قاعده کلی، پرندگان اولیه جامعه را سازگارتر از جغدهای شب می دانند. افراد سحرخیز معمولاً زمان آسان تری برای تنظیم برنامه های استاندارد روز دارند، که می تواند کارکرد در محل های کاری را که در طول روز کار می کنند آسان تر کند.

در واقع، طبق یک بررسی تحقیقاتی در سال ۲۰۱۲، افراد صبحگاهی سطوح بالاتری از احساسات مثبت را گزارش می‌کنند. با این حال، ارزش این را دارد که در نظر بگیرید که شادی و سایر احساسات مثبت زمانی که الگوی خواب شما به شما اجازه می دهد تا به راحتی در جامعه حضور پیدا کنید، ممکن است راحت تر به وجود بیایند.

طرف دیگر: پیگیری و حفظ روابط و سایر ارتباطات اجتماعی ممکن است تا حدودی دشوارتر شود اگر بعد از ساعت ۸ یا ۹ شب بیدار بمانید. – مگر اینکه به دنبال لاروهای صبحگاهی دیگر باشید.

جغد شب چیست؟

جغدهای شب تمایل دارند:

• تا دیر وقت بیدار بمانند
• از خوابیدن لذت ببرید
• بعداً در روز بهترین احساس را داشته باشند
• در شب انرژی بیشتری داشته باشید
• بعد از زود بیدار شدن احساس خستگی کنید
• در طول روز به سختی هوشیار بمانید

جغد شب بودن چند جنبه منفی دارد. از آنجایی که بیشتر جامعه بر اساس یک برنامه روزانه شکل گرفته است – مانند ۹ تا ۵ روز کاری یا کلاس های روزانه مدرسه و کالج – کسانی که دیر بیدار می شوند ممکن است برای انجام یک شغل سنتی کار سخت تری داشته باشند. جغدهای شب جوان حتی ممکن است در تطبیق با برنامه ثابت مدرسه مشکل داشته باشند.

یک مطالعه در سال ۲۰۱۹ نشان داد که جغدهای شب ممکن است با معایب دیگری نیز مواجه شوند، از جمله افزایش خطر ابتلا به بیماری های روانی و نگرانی های متابولیک.

با این حال، در حالی که پرندگان اولیه ممکن است به کرم ها مبتلا شوند، جغدهای شب همیشه بی نصیب نمی مانند. به عبارت دیگر ترجیح دادن ساعات عصر همیشه چیز بدی نیست. بسیاری از هنرمندان، نویسندگان و متخصصان خلاق متوجه می‌شوند که بهترین کار خود را در حالی انجام می‌دهند که جهان آرام در اطراف آنها خوابیده است.

در پایان روز، بیشترین اهمیت را دارد که برای حفظ سلامتی، مقدار مناسبی بخوابید.

چه چیزی باعث می شود که کسی به جغد شب یا پرنده اولیه تبدیل شود؟

محققان یک مطالعه در سال ۲۰۲۰ به اشتراک گذاشتند که ژنتیک شما ممکن است در شب بیداری یا سحرخیز بودن تاثیر داشته باشد. ریتم شبانه روزی نیز ممکن است در تعیین زمان خواب شما نقش داشته باشد.

البته، chronotype به طور خودکار به مدت زمان خواب معنا نمی شود، بنابراین خوابیدن برای مدت زمان طولانی لزوما شما را به یک جغد شب تبدیل نمی کند.

کارشناسان هنوز چیزهای زیادی برای یادگیری در مورد خواب دارند، و این شامل زمان بندی خواب مانند صبح و عصر می شود.

همان مطالعه سال ۲۰۲۰ منبع مورد اعتماد بالا بررسی کرد که آیا استفاده روزانه از تلفن هوشمند می تواند به رمزگشایی زمان بندی خواب کمک کند یا خیر. محققان به شکاف واضحی بین شرکت‌کنندگانی که زودتر یا دیرتر از تلفن‌هایشان استفاده می‌کردند، اشاره کردند، اما بسیاری از شرکت‌کنندگان در یکی از این دو گروه قرار نداشتند.

نویسندگان مطالعه همچنین دریافتند:

شواهد نشان می دهد که زنان ترجیح می دهند زود بیدار شوند

 ارتباط بالقوه بین صبحگاهی و ویژگی شخصیتی وظیفه شناسی وجود دارد :

بررسی تحقیقاتی نشان می‌دهد که افراد جاه‌طلب و با انگیزه بالا به احتمال زیاد در اوایل روز فعال هستند. البته، ویژگی های شخصیتی شما لزوماً باعث زودتر شدن شما نمی شود. خیلی خوب می توانید عادت کنید که زود بلند شوید زیرا این چیزی است که جامعه برای موفقیت به آن نیاز دارد.

یک مطالعه متفاوت در سال ۲۰۲۰ منبع مورد اعتماد به ارتباط بین کرونوتیپ خواب و فعالیت بدنی اشاره کرد. افراد سحرخیز تمایل به فعالیت بدنی بیشتری داشتند، در حالی که جغدهای شب تمایل کمتری داشتند.

نویسندگان مطالعه به هیچ نتیجه‌ای نرسیدند که آیا سطح فعالیت بدنی می‌تواند بر کرونوتیپ شما تأثیر بگذارد یا برعکس.

شناخت الگوی خواب شخصی شما

ساده ترین راه برای تشخیص زمان خواب خود؟ ساعت زنگ دار خود را کنار بگذارید و زمانی که به طور طبیعی به رختخواب می روید و از خواب بیدار می شوید آزمایش کنید.

ممکن است متوجه شوید که چندین روز طول می کشد تا بدن شما به الگوی دلخواه خود برسد. با این حال، در نهایت متوجه می‌شوید که هر روز در یک ساعت معین به رختخواب می‌روید و تقریباً در همان ساعت از خواب بیدار می‌شوید.

اگر اغلب تا نیمه شب احساس خواب آلودگی نمی کنید، احتمالاً یک جغد شب هستید.

اگر معمولاً کمی پس از غروب خورشید خمیازه می‌کشید و در خوابیدن مشکل دارید (حتی وقتی می‌خواهید)، احتمالاً یک لک‌نشین صبحگاهی هستید.

با این حال، یک بررسی تحقیقاتی در سال ۲۰۱۲ نشان داد که اکثر مردم احتمالاً جایی بین این دو زمان بندی قرار می گیرند.

آیا می توانید الگوی خواب خود را تغییر دهید؟

بر اساس یک بررسی تحقیقاتی در سال ۲۰۲۱ در مورد ژن هایی که ساعت بدن ما را تغییر می دهند، ممکن است در نهایت کنترل بیشتری بر الگوهای خواب خود داشته باشیم.

اما در حال حاضر، هیچ قرص جادویی نمی‌تواند صبح‌ها ، جغدهای شب را راحت‌تر از تخت بیرون بیاورند.

اگر می‌خواهید زمان‌بندی خواب خود را تنظیم کنید، کلید موفقیت اغلب در ایجاد تغییرات به صورت تدریجی نهفته است.این چند نکته را در نظر بگیرید: 

• حتی در تعطیلات آخر هفته و روزهای تعطیل به همان برنامه خواب خود پایبند باشید.
• وعده های غذایی منظم و متعادل بخورید.
• اگر در اواخر بعد از ظهر احساس خواب آلودگی می کنید، یک چرت کوتاه را امتحان کنید.
• با یک پزشک یا متخصص خواب در مورد آزمایش ملاتونین برای زودتر خوابیدن صحبت کنید.
• نور درمانی را آزمایش کنید.
• بهداشت خواب خود را بهبود بخشید.
• روش هایی را که فناوری می تواند بر چرخه خواب شما تأثیر بگذارد را بشناسید.
• هم خانه های خود را برای کمک به برنامه خواب خود در نظر بگیرید.

علاوه بر این، الگوی خواب شما می تواند با افزایش سن تغییر کند. وقتی وارد میانسالی و بزرگسالی می شوید، ممکن است متوجه شوید که زودتر بیدار می شوید.

چگونه یک فرد سحرخیز شویم: توصیه های عملی برای تغییر کرونوتایپ

در اعماق دخمه پرپیچ و خم DNA شما، مجموعه کوچکی از ژن ها تأثیر قدرتمندی بر صبح یا عصر بودن شما دارند. همچنین شکل دادن به تمایل ذاتی شما به صبح یا عصر بودن، عوامل موثر دیگری همچون – هورمون ها، نور خورشید، سن و حتی در کجای سیاره که زندگی می کنید تاثیر دارد .

اگر به طور طبیعی تمایل دارید که در شب فعال تر و سازنده تر باشید، آیا می توانید این تأثیرات بیولوژیکی و محیطی را نادیده بگیرید؟ آیا می توانید عمدا خود را به یک فرد صبحگاهی تبدیل کنید؟ آسان نخواهد بود – و ممکن است دائمی نباشد – اما به نظر می رسد پاسخ مثبت است.

کرونوتایپ دقیقا چیست؟

تمایل طبیعی شما به اینکه بیشتر یک فرد صبح یا شب باشید گاهی اوقات کرونوتایپ شما نامیده می شود. گاهی اوقات مردم به کرونوتیپ ها در اصطلاح حیوانی اشاره می کنند – پرندگان اولیه، جغدهای شب، گرگ ها یا دلفین ها – اما هیچ ارتباط علمی واقعی بین این برچسب ها و مراحل خواب انسان وجود ندارد

برای تغییر کرونوتایپ خود چه کاری می توانید انجام دهید؟

اگر خواسته‌های شغلی، برنامه مدرسه، نیازهای خانواده یا اهداف شخصی‌تان از شما می‌خواهد که در ساعات صبح فعال‌تر و سازنده‌تر باشید، ممکن است بتوانید چرخه خواب و بیداری خود را تغییر دهید. در اینجا چند نکته توصیه شده توسط پزشک برای هماهنگ کردن برنامه خواب با نیازهای فعلی شما وجود دارد

به تدریج زمان خواب خود را تغییر دهید

فرقی نمی‌کند که شما یک سحرخیز باشید یا جغد، خواب خوب شبانه برای سلامتی شما مهم است. کارشناسان خواب توصیه می کنند که هر شب ۲۰ دقیقه تا دو ساعت زودتر بخوابید. در طی چند هفته، برنامه شبانه خود را زودتر و زودتر انجام دهید تا زمانی که زمان خواب به شما اجازه دهد قبل از به صدا در آمدن زنگ ساعت و شروع روز، مقدار لازم بخوابید.

اجازه دهید نور به شما کمک کند ساعت بدن خود را دوباره تنظیم کنید

بدن شما یک ساعت درونی دارد که ریتم شبانه روزی شما را تنظیم می کند. آن ساعت به شدت به تغییرات نور حساس است. در واقع، بدن شما قادر است هورمون خواب آور ملاتونین را در پاسخ به نور غروب آفتاب آزاد کند.

در مقابل، نور آبی مانند سپیده دم، واکنش بیداری را در بدن شما تحریک می کند. می توانید از این حساسیت به نور به نفع خود استفاده کنید. قرار گرفتن در معرض دستگاه‌هایی را که نور آبی ساطع می‌کنند (مانند تلفن‌ها و تبلت‌ها) نزدیک به زمان خواب محدود کنید و از چراغ‌های شب و چراغ‌های کنار تخت با لامپ‌های کهربایی یا قرمز که رنگ‌های غروب آفتاب در زمان خواب‌آلودگی را تقلید می‌کنند، استفاده کنید.

یک برنامه آرام بخش شبانه ایجاد کنید

خوابیدن به آسانی خاموش کردن چراغ ها نیست. اگر می‌خواهید عادت مادام‌العمر فعالیت شبانه را کنار بگذارید، ممکن است به ایجاد روتین‌هایی کمک کند که سیگنال‌های قبل از خواب را به مغز شما ارسال می‌کنند. حرکات کششی ملایم، مدیتیشن، تنفس عمیق، رایحه درمانی، کتاب خواندن، و سایر مراسم آرامش بخش ممکن است به شما کمک کند تا یک روال دلپذیر و آرامش بخش در شب ایجاد کنید که باعث می شود چرخه خواب شما زودتر شروع شود.

اثرات مثبت را دنبال کنید

همانطور که چرخه خواب شما شروع به تغییر می کند، ممکن است متوجه تغییراتی در سطح انرژی، بهره وری یا خلق و خوی خود شوید. در حین تجربه این تغییرات را یادداشت کنید، زیرا مرور تأثیرات مثبت ممکن است به شما کمک کند در روزهایی که کمی خواب‌آلود یا سردرگم هستید انگیزه خود را حفظ کنید.

برای رسیدن به اهداف افزایشی به خود پاداش دهید

مطالعات نشان می‌دهد که وقتی افراد اهداف بلندمدت را دنبال می‌کنند، اگر دستاوردهای کوچک‌تری را در این مسیر تشخیص دهند، انگیزه بیشتری خواهند داشت. همانطور که استراتژی خود را برای تبدیل شدن به یک فرد صبحگاهی برنامه ریزی می کنید، به راه هایی فکر کنید که در هنگام انجام کارهای سخت به خود پاداش دهید.

از دستاوردهای روزانه یا هفتگی‌تان برای ایجاد انگیزه خرد در خودتان استفاده کنید.

مراقب اهداف بزرگتر و آرزومندتر خود باشید

اگر خواب‌آلودگی طولانی‌مدت در طول روز یا کندی تغییرات گاهی شما را دلسرد می‌کند، ممکن است به خودتان یادآوری کنید که چرا این سفر را شروع کرده‌اید. اگر دلیل عملی که می‌خواستید یک فرد سحرخیز شوید (برای دریافت مدرک، افزایش درآمد، تناسب اندام، ایجاد یک کسب‌وکار) انگیزه کافی نیست، ممکن است از بررسی آنچه که محققان رفتاری «منبع معتبر هدف‌های برتر» می‌نامند سود ببرید.

فکر کردن یا نوشتن در مورد روابط، ارزش‌های شخصی، امیدها، آرزوها، و ویژگی‌های هویت شما می‌تواند به شما قدرت دهد تا در صورت شکست سایر روش‌ها بر مشکلات و موانع غلبه کنید. 

اجازه ندهید عادات غذایی پیشرفت شما را تضعیف کند

یک تجزیه و تحلیل سال ۲۰۲۰ از یک منبع معتبر تحقیقاتی در مورد الگوهای رژیم غذایی و کرونوتایپ نشان داد که افراد عصر تمایل دارند وعده شام خود را بسیار دیرتر از صبح ها میل کنند. مطالعات همچنین نشان داد که افراد عصر به طور کلی تمایل به حذف صبحانه، مصرف سبزیجات کمتر و مصرف کافئین و الکل بیشتری نسبت به انواع صبحگاهی دارند.

اگر هدف شما این است که زودتر بخوابید و زودتر از خواب بیدار شوید، ممکن است بخواهید عادات غذایی خود را طوری تنظیم کنید که خواب بهتری داشته باشند. محققان خواب توصیه می کنند که کافئین و الکل را نزدیک به زمان خواب محدود کنید و بزرگترین وعده غذایی خود را قبل از شب  بخورید.

ورزش را در روز خود بگنجانید

مطالعات نشان می‌دهد که می‌توانید از ورزش برای شروع زودتر فاز خواب خود در عصر استفاده کنید. در یک مطالعه اخیر منبع معتبر که الگوهای ورزش و چرخه خواب ۵۲ شرکت کننده را ردیابی کرد، افرادی که دارای کرونوتایپ عصر بودند، می توانستند با ورزش صبح یا عصر، چرخه خواب خود را به زمان زودتر از روز ارتقا دهند.

همین مطالعه نشان می‌دهد که وقتی به چرخه خواب صبحگاهی‌تر تغییر کردید، باید در اوایل روز ورزش کنید تا الگوی خواب جدید خود را حفظ کنید.

به تغیرات زمان بدهید

تبدیل شدن به یک فرد سحرخیز یک شبه اتفاق نمی افتد. هرچه الگوهای خواب شما پیچیده تر باشد، ممکن است اصلاح آنها بیشتر طول بکشد. در حالی که خیلی خوب است که به خودتان اجازه دهید دکمه چرت زدن را در یک صبح آخر هفته یا زمانی که در تعطیلات هستید فشار دهید، سعی کنید تا آنجا که ممکن است برنامه جدید خود را رعایت کنید. در دراز مدت، این ثبات نتایج بهتری به همراه خواهد داشت.

آیا کرونوتایپ شما در طول زندگی یکسان باقی می ماند؟

برای بسیاری از افراد، چرخه بیداری و خواب بیش از یک بار در طول زندگی تغییر می کند. علم در مورد علل بیولوژیکی و محیطی تبدیل شدن به یک فرد صبح یا شب به ما می گوید.

تغییرات هورمونی

یک تغییر بزرگ در کرونوتیپ شما معمولاً در طول سال های نوجوانی رخ می دهد. برای نوجوانان، شروع بلوغ نشان دهنده تغییر بزرگی به سمت ترجیح فاز خواب بعدی است که حداقل پنج سال طول می کشد.

تحقیقات همچنین نشان می دهد که تغییرات هورمونی بارداری اغلب زنان را حداقل در دو سه ماهه اول به سمت کرونوتیپ زودتر سوق می دهد. زنان در مطالعه‌ای در سال ۲۰۱۹، در اواخر بارداری به الگوهای خواب اولیه خود بازگشتند.

یک مطالعه بزرگ برزیلی منبع معتبری که شامل ۱۴۶۵۰ داوطلب بود، نشان داد که زنان در اوایل زندگی تمایل بیشتری به صبح محوری دارند و بعد از ۴۵ سالگی، با کاهش میزان استروژن در بدن، بیشتر به عصر می پردازند. اکثر مردان شرکت کننده در این مطالعه از شروع بلوغ دیر بیدار می شدند. بسیاری از مردان با تغییرات هورمونی بعداً در زندگی به تیپ سرحال تبدیل شدند.

سکته

سکته مغزی نیز می‌تواند تغییر کند که فرد صبح یا شب باشید. یک مطالعه آزمایشی در سال ۲۰۱۴ نشان داد که هم شدت سکته مغزی و هم ناحیه تحت تأثیر مغز می تواند باعث تغییر قابل توجهی در کرونوتیپ شود. برای افراد در این مطالعه، تغییرات حداقل سه ماه پس از وقوع سکته ادامه داشت.

 تاثیرات فصلی

تغییرات فصلی همچنین می تواند بر میزان زود بیدار شدن و دیر خوابیدن تأثیر بگذارد. نور روز، یکی از قوی ترین تأثیرات بر ریتم شبانه روزی درونی شما، با فصول تغییر می کند. محققان بر این باورند که افراد سطوح مختلفی از حساسیت به تغییر فصول دارند.

کسانی که به تغییرات فصلی بسیار حساس هستند ممکن است تغییراتی را در کرونوتایپ خود تجربه کنند که به آنها امکان می دهد چرخه خواب خود را تطبیق دهند و از ساعات روز حداکثر استفاده را ببرند.

 جغرافیا

حتی عرض جغرافیایی خانه شما بر ریتم شبانه روزی شما تأثیر می گذارد. مطالعات گسترده نشان داده است که شب بیداری  در مکان‌هایی که غروب آفتاب دیرتر در روز اتفاق می‌افتد شایع‌تر است و در مناطق جغرافیایی نزدیک‌تر به خط استوا صبح‌گراتر باشند.

اگر تلاش برای تبدیل شدن به یک فرد صبح برای شما کارساز نیست…

به عصر تنوع کرونوتیپ خوش آمدید. در برخی از محیط‌های کاری، شیوه‌های مدیریتی جدید با هدف ایجاد تیم‌هایی است که مشارکت افراد با زمان‌بندی‌های متفاوت را تشخیص می‌دهند. این تیم‌ها از «ناهمزمانی انرژی» برای ایجاد برنامه‌های انعطاف‌پذیر استفاده می‌کنند تا پرندگان اولیه و جغدهای شب بتوانند برای رسیدن به اهداف تجاری با یکدیگر همکاری کنند. با رایج‌تر شدن کار از راه دور، برنامه‌ریزی انعطاف‌پذیر و کلاس‌های درس مجازی، ضرورت صبحگاهی ممکن است از اهمیت کمتری برخوردار شود