۶ نکته بهداشت خواب سالم (پارت ۲): راهکارهای پیشرفته برای خوابی عمیق و آرام
در پارت اول، ۶ راهکار ساده برای بهبود بهداشت خواب را بررسی کردیم. در این مقاله، به سراغ نکات پیشرفته‌تری می‌رویم که به شما کمک می‌کنند خوابی عمیق‌تر و آرام‌تر داشته باشید. با رعایت این نکات، نه تنها کیفیت خواب خود را افزایش می‌دهید، بلکه سلامت کلی بدن و ذهن خود را نیز تقویت خواهید کرد.
۷. از تخت خود فقط برای خواب و رابطه جنسی استفاده کنید
ارتباط ذهن و تخت خواب: استفاده از تخت تنها برای خواب و رابطه جنسی، به مغز شما کمک می‌کند تا تخت را با استراحت و آرامش مرتبط کند. این کار باعث می‌شود سریع‌تر به خواب بروید.
پرهیز از فعالیت‌های محرک: از مطالعه، تماشای تلویزیون یا کار کردن در تخت خودداری کنید. حتی مطالعه کتاب نیز اگر ذهن شما را درگیر کند، می‌تواند خواب را مختل نماید.
پیشنهاد: قبل از خواب، مطالعه یا فعالیت‌های دیگر را روی مبل انجام دهید و تنها برای خواب به تخت مراجعه کنید.
۸. فقط زمانی به رختخواب بروید که خسته هستید
پرهیز از دراز کشیدن بی‌هدف: اگر احساس خواب‌آلودگی نمی‌کنید، از دراز کشیدن در تخت خودداری کنید. این کار ممکن است باعث استرس یا ناامیدی شود.
تکنیک ۲۰ دقیقه‌ای: اگر پس از ۲۰ دقیقه نخوابیدید، از تخت خارج شوید و فعالیتی آرامش‌بخش مانند حرکات کششی یا مطالعه انجام دهید تا خستگی به سراغتان بیاید.
۹. چرت زدن را محدود کنید یا از آن اجتناب نمایید
تأثیر چرت‌های طولانی: چرت‌های بیش از ۲۰ دقیقه یا چرت‌های عصرگاهی می‌توانند الگوی خواب شبانه را مختل کنند.
پیشنهاد برای چرت کوتاه:
چرت‌ها را به ۲۰ دقیقه محدود کنید.
از چرت زدن پس از ساعت ۳ بعدازظهر خودداری نمایید.
۱۰. استرس را قبل از خواب مدیریت کنید
نوشتن نگرانی‌ها: پیش از خواب، نگرانی‌ها و لیست کارهای فردا را روی کاغذ بنویسید تا ذهن شما آرام شود.
استفاده از پتوی سنگین: تحقیقات نشان می‌دهد پتوی سنگین (وزن‌دار) با اثرات فشار درمانی، به کاهش اضطراب و بی‌خوابی کمک می‌کند.
مدیتیشن: تمرین مدیتیشن یا تنفس عمیق قبل از خواب، ذهن را آرام می‌کند.
۱۱. وعده‌های غذایی بزرگ را قبل از خواب محدود کنید
تأثیر منفی پرخوری شبانه: مصرف غذای سنگین پیش از خواب، کیفیت خواب را کاهش می‌دهد و ممکن است باعث رفلاکس اسید شود.
پرهیز از الکل و نیکوتین: این مواد محرک می‌توانند خواب را مختل کنند. پیشنهاد می‌شود حداقل ۳ ساعت قبل از خواب از مصرف آن‌ها خودداری کنید.
۱۲. قرار گرفتن در معرض نور را مدیریت کنید
نور طبیعی در روز: قرارگیری در معرض نور خورشید صبحگاهی به تنظیم ریتم شبانه‌روزی کمک می‌کند.
کاهش نور شبانه:
از لامپ‌های طیف گرم در ساعات قبل از خواب استفاده کنید.
نور دستگاه‌های الکترونیکی را با فعال کردن حالت شب کاهش دهید.
۱-۲ ساعت قبل از خواب، نور محیط را کم کنید.
نتیجه‌گیری
بهداشت خواب سالم نه تنها به عادات قبل از خواب، بلکه به رفتارهای روزانه شما نیز وابسته است. با رعایت نکاتی مانند مدیریت استرس، پرهیز از چرت‌های طولانی، و تنظیم نور محیط، می‌توانید خوابی عمیق و احیاکننده را تجربه کنید. اگر پس از اجرای این راهکارها همچنان با مشکلات خواب مواجه هستید، مشاوره با پزشک را فراموش نکنید تا علت زمینه‌ای بررسی شود.
