تأثیر خواب بر مصرف کالری در بدن: از ترمیم سلولی تا تنظیم وزن

خواب نه تنها برای بازیابی انرژی ذهنی و جسمی ضروری است، بلکه نقش مهمی در مدیریت مصرف کالری و متابولیسم بدن ایفا میکند. برخلاف تصور رایج، بدن حتی در حالت استراحت کامل نیز به سوزاندن کالری ادامه میدهد. در این مقاله، به سازوکارهای کالری سوزی حین خواب و عوامل مؤثر بر آن میپردازیم.

۱. خواب REM: اوج فعالیت مغز و کالری سوزی

در مرحله خواب REM (حرکت سریع چشم)، مغز به شدت فعال است و فرآیندهایی مانند رویابینی، تقویت حافظه و پردازش اطلاعات را انجام میدهد. این فعالیت بالا باعث مصرف مقدار قابل توجهی گلوکز (سوخت اصلی سلول ها) میشود. همزمان، افزایش ضربان قلب و فشار خون در این مرحله نیز به سوزاندن کالری بیشتر کمک میکند. مطالعات نشان میدهند تا ۲۰٪ از کالری روزانه ممکن است در خواب REM سوزانده شود.

۲. فرآیندهای ترمیمی بدن در خواب

هنگام خواب، بدن مشغول بازسازی و ترمیم بافتهای آسیب دیده است:

• بازسازی عضلات: پس از ورزش، عضلات در خواب با سنتز پروتئین، خود را ترمیم میکنند که این فرآیند انرژی بر است.

• تولید سلولها: تقسیم سلولی برای بازسازی پوست، خون و سایر بافتها افزایش مییابد.

• تقویت سیستم ایمنی: ترشح سیتوکین ها (پروتئینهای مبارزه با عفونت) در خواب بیشتر میشود.

همچنین، هضم غذا و تبدیل آن به انرژی قابل استفاده (متابولیسم پایه) حتی در خواب ادامه دارد.

۳. محاسبه کالری سوزانده شده در خواب

میزان کالری مصرفی در خواب به عوامل زیر بستگی دارد:

• متابولیسم پایه (BMR): انرژی مورد نیاز برای عملکردهای حیاتی مانند تنفس و گردش خون.

• وزن بدن: افراد سنگین تر کالری بیشتری میسوزانند.

• مدت خواب: هر ساعت خواب حدود ۵۰-۳۰ کالری مصرف میکند.

  • مثال: فردی با وزن ۵۷ کیلوگرم (۱۲۵ پوند)، تقریباً ۳۸ کالری در ساعت میسوزاند. بنابراین در ۸ ساعت خواب، حدود ۳۰۴ کالری مصرف میشود.

۴. خواب ناکافی یا بیش از حد: تأثیر بر وزن

• کم خوابی: کاهش خواب با افزایش سطح هورمون گرلین (تحریک اشتها) و کاهش لپتین (سرکوب گرسنگی) مرتبط است که منجر به پرخوری و افزایش وزن میشود.

• خواب بیش ازحد: بی حرکتی طولانی مدت ممکن است کاهش کالری سوزی در طول روز را به همراه داشته باشد.
  بر اساس پژوهشها، ۷-۹ ساعت خواب شبانه برای افراد بالغ ایده آل است.

۵. راهکارهای افزایش کالری سوزی

• ورزش منظم: عضلات بیشتر، متابولیسم پایه را افزایش میدهند.

• وعده های غذایی کوچک و متعادل: هضم غذا انرژی بیشتری میطلبد.

• کیفیت خواب: محیط خنک، تاریک و بدون صفحه نمایش را برای خواب عمیق تر فراهم کنید.

نتیجه گیری

خواب کافی و باکیفیت نه تنها برای کالری سوزی، بلکه برای تنظیم هورمون ها، بهبود عملکرد مغز و پیشگیری از بیماری ها حیاتی است. با ترکیب خواب مناسب، تغذیه سالم و فعالیت بدنی، میتوانید به مدیریت وزن و سلامت کلی بدن کمک کنید.

منبع: بنیاد ملی خواب آمریکا (National Sleep Foundation)
تشک وگال — همراه شما برای خوابی آرام و انرژیبخش
شما هم میتوانید با ثبت نظر خود، ما را در بهبود محتوا یاری کنید.