ایجاد عادات خاص، مانند داشتن یک برنامه منظم و محدود کردن قرار گرفتن در معرض نور آبی قبل از خواب، می تواند بهداشت خواب شما را بهبود بخشد و کیفیت خواب شما را ارتقا دهد.

آیا تا به حال متوجه شده اید که به سقف خیره شده اید و به این فکر کرده اید که آیا هرگز به خواب خواهید رفت؟ یا شاید از خواب بیدار می شوید که فکر می کنید وقت بیدار شدن است، اما در واقع ساعت 2 بامداد است؟

اگر به خواب بهتری نیاز دارید، ممکن است زمان آن رسیده باشد که بهداشت خواب خود را جدی بگیرید - و اینکه چگونه عادات شما ممکن است مانع از خواب با کیفیت مورد نیاز شما شود.

بیایید به این موضوع بپردازیم که بهداشت خواب چیست

بهداشت خواب به عادات خواب سالمی اشاره دارد که به شما کمک می کند خواب خوبی داشته باشید و به این دلیل مهم است که خواب خوب برای سلامت روحی و جسمی شما و همچنین کیفیت کلی زندگی شما بسیار مهم است.

رفتارهای شما در طول روز - نه فقط قبل از رفتن به رختخواب - می تواند بر میزان خواب شما تأثیر بگذارد. این می تواند شامل موارد زیر باشد:

انتخاب غذا و نوشیدنی
برنامه روزانه 
روال عصرگاهی
اگر خوب نمی‌خوابید، می‌توانید چندین قدم را، هم در طول روز و هم قبل از رفتن به رختخواب، برای بهبود خواب خود بردارید.

بیایید نگاهی دقیق‌تر به این 6راه برای بهبود بهداشت خواب برای خواب بهتر بیندازیم.

۱- برنامه خواب ثابتی داشته باشید
سعی کنید هر روز در ساعات یکسانی بخوابید. از خواب بیدار شوید - حتی آخر هفته ها. این چرخه خواب بدن شما (ساعت داخلی شما) را تقویت می کند، که می تواند راحت تر به خواب بروید و هر روز بیدار شوید.رعایت یک برنامه ثابت ممکن است به کاهش خواب آلودگی در طول روز نیز کمک کند.

اطمینان حاصل کنید که زمان خوابی که انتخاب می کنید به شما اجازه می دهد 7 تا 8 ساعت بخوابید.

2.داشتن روتین آرامش بخش قبل از خواب
یک روال آرامش بخش قبل از خواب به شما کمک می کند تا آرام شوید و راحت تر بخوابید. ثابت نگه داشتن روال به بدن شما کمک می کند تا تشخیص دهد که وقتی روتینتان را شروع می کنید، وقت خواب است و به شما کمک کند سریعتر به خواب بروید.

بهترین زمان برای شروع روتین شبانه حدود 30 تا 60 دقیقه قبل از رفتن به رختخواب است.

روتین شبانه شما می تواند شامل هر چیزی باشد که به شما احساس آرامش می کند، مگر اینکه شامل دستگاهی باشد که نور آبی ساطع می کند. در ادامه چندین روشن به شما پیشنهاد میشود:

حمام یا دوش آب گرم بگیرید. نه تنها آب در لحظه آرامش می بخشد، بلکه کاهش دمای بدن هنگام خنک شدن پس از آن ممکن است باعث خواب آلودگی شما شود.
برخی حرکات کششی ملایم یا یوگا را امتحان کنید تا به ماهیچه هایتان کمک کند آرام شوند و تنش را از بین ببرید.
چند دقیقه ای را صرف مدیتیشن کنید تا به آرامش بدن و ذهن شما کمک کند.
سعی کنید در حالی که روی تنفس خود تمرکز می کنید به موسیقی آرام بخش گوش دهید.
زمانی را صرف خواندن کتاب کنید، اما سعی کنید از وسایل الکترونیکی مطالعه که نور آبی ساطع می کنند خودداری کنید.
از هر چیزی استرس زا یا بیش از حد محرک مانند گفتگوهای احساسی یا کار اجتناب کنید.

3. قبل از خواب وسایل الکترونیکی را خاموش کنید
دستگاه های الکترونیکی مانند تلفن شما نور آبی ساطع می کنند که می تواند سطح ملاتونین را در بدن شما کاهش دهد. این شبیه به حسی که هنگام دیدن نور خورشید میکنید و باعث افزایش سطح انرژی شما میشود.

ملاتونین یک ماده شیمیایی است که چرخه خواب/بیداری شما را کنترل می کند. وقتی سطح ملاتونین بدن شما پایین می آید، خوابیدن سخت تر می شود.

دستگاه هایی که نور آبی ساطع می کنند نیز می توانند مغز شما را هوشیار نگه دارند و به خواب رفتن را سخت تر می کنند.

نگه داشتن تلفن در نزدیکی تخت می تواند خواب شما را مختل کند، حتی اگر از آن آگاه نباشید. اعلان‌های پیام، وزوز و نوری که می‌تواند ناگهان در نیمه‌شب روشن شود، می‌تواند خواب شما را مختل کند.

4. به طور منظم ورزش کنید
30 دقیقه ورزش هوازی در روز می تواند کیفیت خواب و سلامت کلی شما را بهبود بخشد. ورزش کردن در خارج از منزل ممکن است مزایا بیشتری داشته باشد زیرا قرار گرفتن در معرض نور طبیعی به تنظیم چرخه خواب شما کمک می کند.

اگر نمی توانید بیرون بروید، نگران نباشید. ورزش منظم در داخل خانه نیز می تواند به خواب بهتر شما کمک کند.

اما از ورزش کردن در یک یا دو ساعت بعد از خواب خودداری کنید. زیرا می تواند سطح انرژی و دمای بدن شما را افزایش دهد، که ممکن است خوابیدن را سخت تر کند.

اگر می خواهید در اواخر روز نوعی فعالیت ورزشی انجام دهید، حرکات کششی یا یوگا را امتحان کنید.

5. مصرف کافئین خود را محدود کنید
اثرات کافئین می تواند 3 تا 7 ساعت بعد از مصرف آن باقی بماند. این بدان معناست که فنجان قهوه بعد از ظهر شما ممکن است شما را خیلی بیشتر از آنچه می خواهید بیدار و هوشیار نگه دارد.

اگرچه معمولاً بهتر است مصرف کافئین خود را به ساعات صبح محدود کنید، به خاطر داشته باشید که میزان اثرات کافیئن در بدن هر کس متفاوت است.

برخی از افراد ممکن است بتوانند مصرف خود را تا نیمه بعدازظهر تمدید کنند، در حالی که برخی دیگر ممکن است نیاز داشته باشند خیلی زودتر مصرف کنند تا راحت به خواب بروند.

هرچه کافئین کمتری مصرف کنید، ممکن است نسبت به اثرات آن حساس تر باشید.

6. کاری کنید که محیط خواب برای شما کار کند
روشی که محیط خواب خود را تنظیم می‌کنید ممکن است به شما کمک کند راحت‌تر بخوابید و بخوابید.

برای اکثر افراد، دمای اتاق خواب بین 60 تا 67 درجه فارنهایت (15.6 و 19.4 درجه سانتیگراد) دمای مطلوب برای خواب است.

همچنین داشتن یک تشک، بالش و ملحفه مناسب که بدن را در حالت ارگونومیک نگه دارد امری ضرویست. هرچه راحت تر باشید، راحت تر به خواب می روید.

وگال، مملو از بهترین بالش و تشک های طبی تأیید شده توسط متخصصین خواب است.

اگر سبک می‌خوابید یا همسایه‌های پر سر و صدایی دارید، یک جفت گوش‌گیر خوب یا یک دستگاه صدای سفید می‌تواند به شما کمک کند بدون اختلال بخوابید.

همچنین، اگر اتاق خواب شما نورگیر است، بهتر است از پرده ضخیم یا چشم بند استفاده کنید تا بتوانید محیط خواب خود را تا حد امکان تاریک نگه دارید.