ایجاد عادات خاص، مانند داشتن یک برنامه منظم و محدود کردن قرار گرفتن در معرض نور آبی قبل از خواب، می تواند بهداشت خواب شما را بهبود بخشد و خواب با کیفیت را ارتقا دهد.

آیا تا به حال متوجه شده اید که به سقف خیره شده اید و به این فکر کرده اید که آیا هرگز به خواب خواهید رفت؟ یا شاید از خواب بیدار می شوید که فکر می کنید وقت بیدار شدن است، اما در واقع ساعت 2 بامداد است؟

اگر به خواب بهتری نیاز دارید، ممکن است زمان آن رسیده باشد که بهداشت خواب خود را در نظر بگیرید - و اینکه چگونه عادات شما ممکن است مانع از خواب با کیفیت مورد نیاز شما شود.

بیایید به این موضوع بپردازیم که بهداشت خواب چیست؟

بهداشت خواب چیست؟
بهداشت خواب به عادات خواب سالمی اشاره دارد که به شما کمک می کند خواب خوبی داشته باشید.

بهداشت خواب خوب به این دلیل مهم است که خواب خوب برای سلامت روحی و جسمی شما و همچنین کیفیت کلی زندگی شما بسیار مهم است.

رفتارهای شما در طول روز - نه فقط قبل از رفتن به رختخواب - می تواند بر میزان خواب شما تأثیر بگذارد. این می تواند شامل موارد زیر باشد:

انتخاب غذا و نوشیدنی
برنامه
روال عصرگاهی
اگر خوب نمی‌خوابید، می‌توانید چندین قدم را، هم در طول روز و هم قبل از رفتن به رختخواب، برای بهبود خواب خود بردارید.

بیایید نگاهی دقیق‌تر به ۱۲ راه برای بهبود بهداشت خواب برای خواب بهتر بیندازیم.

۱- برنامه خواب ثابتی داشته باشید
سعی کنید هر روز در ساعات یکسانی بخوابید و از خواب بیدار شوید - حتی آخر هفته ها. این چرخه خواب بدن شما (ساعت داخلی شما) را تقویت می کند، که می تواند راحت تر به خواب بروید و هر روز بیدار شوید.

رعایت یک برنامه ثابت ممکن است به کاهش خواب آلودگی در طول روز نیز کمک کند.

اطمینان حاصل کنید که زمان خوابی که انتخاب می کنید به شما اجازه می دهد 7 تا 8 ساعت بخوابید.

2. یک روال آرامش بخش قبل از خواب ایجاد کنید - و به آن پایبند باشید
یک روال آرامش بخش قبل از خواب به شما کمک می کند تا آرام شوید تا آماده بخوابید. ثابت نگه داشتن روال به بدن شما کمک می کند تا تشخیص دهد که وقتی برنامه روتین را شروع می کنید، وقت خواب است. این ممکن است به شما کمک کند سریعتر به خواب بروید.

بهترین زمان برای شروع روتین خود حدود 30 تا 60 دقیقه قبل از رفتن به رختخواب است.

روال شما می تواند شامل هر چیزی باشد که به شما احساس آرامش می کند، مگر اینکه شامل دستگاهی باشد که نور آبی ساطع می کند. در اینجا چند ایده وجود دارد:

حمام یا دوش آب گرم بگیرید. نه تنها آب در لحظه آرامش می بخشد، بلکه کاهش دمای بدن هنگام خنک شدن پس از آن ممکن است باعث خواب آلودگی شما شود.
برخی حرکات کششی ملایم یا یوگا را امتحان کنید تا به ماهیچه هایتان کمک کند آرام شوند و تنش را از بین ببرید.
چند دقیقه ای را صرف مدیتیشن کنید تا به آرامش بدن و ذهن شما کمک کند.
سعی کنید در حالی که روی تنفس خود تمرکز می کنید به موسیقی آرام بخش گوش دهید.
زمانی را صرف خواندن کتاب کنید، اما سعی کنید از وسایل الکترونیکی مطالعه که نور آبی ساطع می کنند خودداری کنید.
از هر چیزی استرس زا یا بیش از حد محرک مانند گفتگوهای احساسی یا کار اجتناب کنید.

3. قبل از خواب وسایل الکترونیکی را خاموش کنید
دستگاه های الکترونیکی مانند تلفن شما نور آبی ساطع می کنند که می تواند سطح ملاتونین را در بدن شما کاهش دهد. این شبیه به این است که چگونه دیدن نور خورشید می تواند احساس بیداری بیشتری در شما ایجاد کند.

ملاتونین یک ماده شیمیایی است که چرخه خواب/بیداری شما را کنترل می کند. وقتی سطح شما پایین می آید، خوابیدن سخت تر می شود.

دستگاه هایی که نور آبی ساطع می کنند نیز می توانند مغز شما را هوشیار نگه دارند و به خواب رفتن را سخت تر می کنند.

نگه داشتن تلفن در نزدیکی تخت می تواند خواب شما را مختل کند، حتی اگر از آن آگاه نباشید. اعلان‌های پیام، وزوز و نوری که می‌تواند ناگهان در نیمه‌شب روشن شود، می‌تواند خواب شما را مختل کند.

4. به طور منظم ورزش کنید
30 دقیقه ورزش هوازی در روز می تواند کیفیت خواب و سلامت کلی شما را بهبود بخشد. ورزش کردن در خارج از منزل ممکن است مزایا را بیشتر کند زیرا قرار گرفتن در معرض نور طبیعی به تنظیم چرخه خواب شما کمک می کند.

اگر نمی توانید بیرون بروید، نگران نباشید. ورزش منظم در داخل خانه نیز می تواند به خواب بهتر شما کمک کند.

اما از ورزش کردن در یک یا دو ساعت بعد از خواب خودداری کنید. این می تواند سطح انرژی و دمای بدن شما را افزایش دهد، که ممکن است خوابیدن را سخت تر کند.

اگر می خواهید در اواخر روز نوعی فعالیت انجام دهید، حرکات کششی یا یوگا را امتحان کنید.

5. مصرف کافئین خود را محدود کنید
اثرات کافئین می تواند 3 تا 7 ساعت بعد از مصرف آن باقی بماند. این بدان معناست که فنجان قهوه بعد از ظهر شما ممکن است شما را خیلی بیشتر از آنچه می خواهید بیدار و هوشیار نگه دارد.

اگرچه معمولاً بهتر است مصرف کافئین خود را به ساعات صبح محدود کنید، به خاطر داشته باشید که تحمل هر کس متفاوتی نسبت به کافئین است.

برخی از افراد ممکن است بتوانند مصرف خود را تا نیمه بعدازظهر تمدید کنند، در حالی که برخی دیگر ممکن است نیاز داشته باشند خیلی زودتر مصرف کنند تا راحت به خواب بروند.

هرچه کافئین کمتری مصرف کنید، ممکن است نسبت به اثرات آن حساس تر باشید.

6. کاری کنید که محیط خواب برای شما کار کند
روشی که محیط خواب خود را تنظیم می‌کنید ممکن است به شما کمک کند راحت‌تر بخوابید و بخوابید.

برای اکثر افراد، دمای اتاق خواب بین 60 تا 67 درجه فارنهایت (15.6 و 19.4 درجه سانتیگراد) دمای مطلوب برای خواب است.

همچنین مهم است که از داشتن یک تشک، بالش و ملحفه راحت اطمینان حاصل کنید. هرچه راحت تر باشید، راحت تر به خواب می روید و به خواب می روید. پیشنهاد می خواهید؟ بازار ما را بگردید، مملو از توصیه‌های بالش و تشک مورد اعتماد ویرایشگر و تأیید شده توسط متخصص.

اگر سبک می‌خوابید یا همسایه‌های پر سر و صدایی دارید، یک جفت گوش‌گیر خوب یا یک دستگاه صدای سفید می‌تواند به شما کمک کند بدون اختلال بخوابید.

همچنین، اگر اتاق خواب شما پر از نور زیاد می شود، ممکن است بخواهید از پرده های خاموش یا ماسک چشم استفاده کنید تا محیط خواب خود را تا حد امکان تاریک نگه دارید.