7. از تخت خود فقط برای خواب و رابطه جنسی استفاده کنید

وقتی تخت خواب راحتی دارید، ممکن است استفاده از آن برای مطالعه، کار، صحبت با تلفن، تماشای تلویزیون یا سایر فعالیت ها وسوسه انگیز باشد.

با این حال، مهم است که از تخت خود فقط برای خواب و رابطه جنسی استفاده کنید. این به تقویت ارتباط مغز شما بین تخت خواب و خواب شما کمک می کند و باعث می شود راحت تر به خواب بروید.

مطالعه ممکن است یکی از راه‌های آرامش شما قبل از خواب باشد، اما حتی کتاب‌ها نیز اگر مغز شما را هوشیار نگه دارند، می‌توانند خواب شما را مختل کنند. سعی کنید قبل از اینکه به تخت خود بروید، روی مبل مطالعه کنید.

8. فقط زمانی به رختخواب بروید که خسته هستید

اگر خسته نیستید، از دراز کشیدن در رختخواب در حالی که کاری ندارید و می‌چرخید، خودداری کنید. در عوض، سعی کنید تا زمانی که احساس خستگی کنید، یک فعالیت آرامش بخش انجام دهید، سپس به رختخواب بروید.

اگر تا 20 دقیقه پس از رفتن به رختخواب نخوابیدید، برخیزید. ناتوانی در به خواب رفتن ممکن است باعث ناامیدی یا استرس شما شود، که می تواند شما را حتی مدت بیشتری بیدار نگه دارد.

هنگامی که از رختخواب بیرون آمدید، کاری انجام دهید که به شما کمک کند آرام شوید، مانند خواندن روی مبل یا حرکات کششی تا زمانی که به اندازه کافی خسته شوید و به رختخواب برگردید.

9. چرت زدن را محدود کنید - یا در صورت امکان از آن اجتناب کنید

چرت زدن در طول روز می تواند دیرتر به خواب رفتن را سخت کند و ممکن است شما را مستعد بیدار شدن در طول شب کند.

اگر نیاز به چرت زدن دارید:

آن را تا 20 دقیقه یا کمتر نگه دارید منبع قابل اعتماد.
از چرت زدن بعد از ظهر خودداری کنید.
چرت زدن ممکن است بر الگوی خواب افراد مسن بیشتر از افراد جوان تأثیر بگذارد، اما میزان آن هنوز مشخص نیست.

10. استرس را قبل از رفتن به رختخواب مدیریت کنید

فکر کردن به چیزهایی که نگرانشان هستید می تواند شما را در شب بیدار نگه دارد. برای کمک به جلوگیری از بیدار نگه داشتن نگرانی هایتان:

قبل از رفتن به رختخواب نگرانی های خود را یادداشت کنید تا از ذهن خود خارج شوند.
اگر لیست کارهایتان باعث استرس شما می شود، آن را نیز یادداشت کنید. کارهایی که فردا و بقیه هفته باید انجام دهید را اولویت بندی کنید، سپس سعی کنید آرامش داشته باشید.
تحقیقات نشان می دهد که یک پتوی وزن دار ممکن است به اضطراب و بی خوابی کمک کند و ممکن است مزایایی مشابه با فشار درمانی عمیق داشته باشد.
قبل از خواب مدیتیشن را امتحان کنید تا به آرامش ذهن شما کمک کند.

11. وعده های غذایی بزرگ را قبل از خواب محدود کنید

خوردن یک وعده غذایی بزرگ قبل از خواب ممکن است بر کیفیت خواب شما تأثیر منفی بگذارد. همچنین ممکن است علائم رفلاکس اسید را ایجاد کند که می تواند شما را بیدار نگه دارد.

متخصصان همچنین توصیه می کنند از الکل و نیکوتین، به ویژه قبل از خواب اجتناب کنید، زیرا می توانند کیفیت خواب شما را بدتر کنند.

12. قرار گرفتن در معرض نور خود را مدیریت کنید

گذراندن زمان در نور طبیعی می تواند به مدیریت ریتم شبانه روزی شما کمک کند. متخصصان توصیه می کنند در صورت امکان صبح و در طول روز در معرض نور خورشید قرار بگیرید.

محدود کردن قرار گرفتن در معرض نور پس از غروب آفتاب ممکن است به بهبود خواب شما کمک کند و از تولید هورمون ها و مواد شیمیایی لازم برای خواب حمایت کند. شما می توانید این کار را انجام دهید:

استفاده از لامپ های طیف نور گرم در اتاق هایی که قبل از خواب در آن سپری می کنید
خاموش کردن چراغ های اضافی در ساعات قبل از خواب
در صورت امکان چند ساعت قبل از خواب نورها را کم کنید
تنظیم دستگاه های الکترونیکی خود برای رفتن به حالت "شب" پس از غروب خورشید، که نور آبی را کاهش می دهد
اگر نوبت‌کار هستید، می‌توانید گام‌های مختلفی برای مدیریت قرار گرفتن در معرض نور و حمایت از خواب بردارید.

خط پایین
بهداشت خواب به معنای داشتن عادات خواب سالم است. رفتارهای شما، چه در طول روز و چه در حوالی زمان خواب، می تواند بر کیفیت خواب شما تأثیر بگذارد.

اگر به سختی به خواب می روید یا به خواب می روید، می توانید چندین استراتژی را برای سریعتر به خواب رفتن امتحان کنید - و ساعت ها در هر زمان بخوابید. بیشتر این موارد شامل بهبود بهداشت خواب شما می شود.

پایبندی به یک برنامه، داشتن یک روال آرامش بخش قبل از خواب، ورزش منظم، تاریک نگه داشتن اتاق خواب و دمای مناسب و تماشای آنچه می خورید و می نوشید همگی می توانند بر کیفیت خواب شما تأثیر بگذارند.

اگر همچنان با الگوهای خواب یا بی خوابی خود مشکل دارید، حتما با پزشک خود مشورت کنید. آنها می توانند تعیین کنند که آیا یک بیماری زمینه ای باعث مشکلات خواب شما می شود یا خیر و می توانند درمان مورد نیاز را ارائه دهند.